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僕が実際にしているオススメの背中上部のホームトレーニングメニュー

女性背中

 

今日は僕が実際にしている背中の上部のホームトレーニングメニューを紹介します。

僕は健康のためや体形維持のために筋トレをしているので、ケガのリスクが高い種目はあまりやりません。

そのため過去の記事にも書きましたが、背中の王道種目であるデッドリフトはあまりしませんので、

今回の記事ではとりあつかいません。

詳しくはこちらの記事を見てみてください。

健康のための筋トレならデッドリフトはしなくていい件

※もちろんデッドリフトはきちんと行えばめっちゃいいトレーニングです。

 

今回紹介するのは

・ベントオーバーローイング

・ワンハンドローイング

・チンニング

の3つだけですが、背中の上部を鍛えるホームトレーニングとしてはどれも王道ですし、十分でしょう。

むしろベントオーバーローイングとチンニングだけでもしっかり行えばかなり鍛えられると思います。

 

ベントオーバーローイング

 

筋トレ種目のなかで一番好きな種目かもしれません。

胸を張るようにして背中をまっすぐにかがんで行うのがポイントです。

くれぐれも背中が丸まった状態でしないようにしてください。

腰を痛めますからね。

背中がまっすぐになった状態でかがむのは専門的にいうと骨盤を前傾させるということです。

ゴリラのポーズみたいなことですね。

その状態でバーを引けば、背中に効いているのがよくわかると思います。

他の注意点としては、腕の力ではなく肩甲骨を意識してバーを引いてほしいということですね。

 

ワンハンドローイング

 

この種目もしっかり行えば良い背中のトレーニングになります。

注意点としては、腕の力で行うのではなく、

ワンハンドローイングと同じように肩甲骨で引くことですね。

コツとしては胸の位置に腕を引くよりも、へそ付近にダンベルを持ってくるようにすると

背中に効きやすいです。

 

チンニング

 

チンニングというとただの懸垂と思うかもしれませんが、

筋トレ経験者的にいうチンニングは普通の懸垂とは少し違うかもしれません。

というのも広背筋を狙ったチンニングを行うためには

手幅を広く持ち、胸を張る必要があるからです。

手幅を狭くして行う懸垂の場合は、腕にたくさん効いてしまうので、

広背筋を鍛えたい場合は手幅を広く持って胸を張りましょう。

 

腰痛に注意しましょう

背中の種目はかがむことが多いので、きちんと骨盤を前傾させて腰がまっすぐになるように注意しましょう。

そうしないとせっかく背中を鍛えたいのに腰痛を招いてしまう原因になります。

しかし、しっかりトレーニングをすればいい感じに鍛えられるので、動画を参考にしながら行ってください。

 

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ヒロ

ヒロ

九州在住、妻子持ちの30代です。「一生現役」をモットーに【長く健康】でいるための情報発信をしています。プロフィール詳細

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