↑本記事ではこういった疑問にお答えします。
・ほぼ毎日30分以内の筋トレを15年以上続け、健康をキープしています。
こんな人におすすめの記事です。
・筋トレ（ウエイトトレーニング）したいけどあまり時間がない人
・短い時間で出来る筋トレ方法を知りたい人
健康と運動は切っても切れない関係ですが、仕事などでなかなか時間を取れないという問題がありますよね。
筋トレは筋トレすることが目的ではなく、健康や体形維持が目的で筋トレをする人が多いと思うので、筋トレの時間は減らして効率アップ・無駄時間の削減をしたいところですよね。
僕も他にもやりたいことがたくさんあるので、なるべくトレーニングに時間はかけたくありません。
そのため、効果を残したままとにかく早く終わるために色々な工夫をしました。
僕は今、ジムやホームジムでほぼ毎日筋トレしていますが、1回の筋トレは20分くらいです。
それでもちゃんと追い込めるし筋肉はつきます。
※ちなみに器具を使わない自重トレーニングは自宅でできるし準備に時間がかからず、時短できるのは当たり前なので、この記事では自重トレーニングについては触れていません。
そもそも僕個人的には自重トレーニングはウエイトトレーニングに比べて負荷が弱いため効果が薄く効率が悪いと認識しています。
目次
筋トレで時短する方法。時間がない人におすすめのウエイトトレーニング
時短トレーニングのためにできることを5つ挙げましたので、順に説明していきます。
筋トレで時短するためのコツ
・種目をしぼる
・重量を上げる
・準備に時間がかからない種目を選ぶ
・スーパーセットをする
・ホームジムセットを買う
以下では詳しく解説します。
種目を減らす
当たり前ですけど種目を減らすと時間は減ります。
例えば胸と肩の日。
↓以前の僕の胸の肩のメニュー
・ベンチプレス
・インクラインダンベルプレス
・ディップス
・ケーブルクロスオーバー
・ショルダープレス
・サイドレイズ
・フロントレイズ
・リアレイズ
これらが1日のメニューでした。
まんべんなく、といった感じです。
今の僕の胸と肩の日のメニュー
これだけです。
この辺の種目も準備に時間がかからないのでおすすめです。
8種目が2種目になり、これだけでかなり時短に成功しました。
種目数は減りましたが、しかし記録は伸びていますしきちんとデカくもなります。
種目をしぼることによって、1回で追い込むための集中力が増したことも自覚しました。
重量を上げる
重量を上げるのは言うまでもないですね。
5回から8回くらいの低回数しか上がらない重さがおすすめです
回数を多くネチネチと攻めるようなサイドレイズなどの種目がありますが、そういった種目はやらないことにしました。
単純に種目としてはとてもいい筋トレなんですけどね。
やるのは高重量を扱えるプレス系（押す動き）のコンパウンド（たくさんの筋肉を使った）種目です。
5回から8回くらいしか上がらない高重量を潰れるまで行い、インターバルは30秒以下にしてドロップセット（セットごとに重りを軽くしていく）です。
インターバルというか、ウエイトを変えるだけの時間ですね。
4セットくらいを重量を下げながらほぼ休憩なしでやっていきます。
めちゃめちゃ時短なります。
準備に時間がかからない種目を選ぶ
準備に時間がかかるかかからないかはジムの環境にもよると思いますが、僕が行っているジムの場合はデッドリフトの準備に時間がかかるので、僕は時間がない時にデッドリフトをするのを諦めました。
その代わりに、加重のバックエクステンションをするとか、そういった工夫をしています。
どうしてもデッドリフトしたい人はデッドリフトするしかしょうがないと思いますが。
あとは、マシンで良いならマシン種目にするとか。
そういう風に、そもそも時間のかからない種目を選んでいけば、自ずと時短は成功します。
スーパーセットをする
スーパーセットというのは例えば上腕二頭筋と上腕三頭筋のように、相反する動きをする筋肉を交互に鍛えることです。
アームカールで上腕二頭筋を鍛えた直後に休みなくトライセップスエクステンションで上腕三頭筋のトレーニングをするみたいなことです。
スーパーセットの場合はトレーニングをしている間、逆側の筋肉を休ませておけるのでほぼインターバルを取る必要がありません。
ほぼ休憩なしで行うのでめちゃめちゃ疲れますが、心肺機能向上にも持って来いです。
疲れるので集中力の維持が難しく高重量は扱いにくいですが、そこはやってれば慣れます。
ホームジムセットを買う
ぶっちゃけ筋トレ器具を買って家で筋トレするのが最強の時短筋トレになると思います。
というのもホームジムなら移動時間が永遠にゼロだからです。
以下の表はジム通いの単純なモデルケースなんですが、例えば家とジムの往復が1時間で、月に10回ジムに行くとします。
すると単純計算で家とジムの往復にかかる時間はこうなります。
| 累計移動時間（往復1時間で月10回通う） | |
| 1か月 | 10時間（0.4日分） |
| 半年 | 60時間（2.5日分） |
| 1年 | 120時間（5日分） |
| 3年 | 360時間（15日分） |
| 5年 | 600時間（25日分） |
| 10年 | 1200時間（50日分） |
1年ジムに通うと移動だけで5日分の時間を使っているわけです。
3年なら15日分。
5年なら25日分。
10年で50日分ですよ。
筋肉に命をかけているわけでもないただの健康維持が目的の一般人が、ジムに通うのはぶっちゃけただの人生の無駄じゃないですかね？
できる種目に関しては、インクラインベンチと可変式のダンベルセットがあればほとんどの種目ができるので、自宅でのトレーニングでも困りませんでした。
ホームジムセットと言ってもインクラインベンチとダンベルセットで3万円くらいで揃えられるので、3か月続ければジム代より安くなります。
ホームジムセットに関してはこちらの記事に詳しく書いていますのでどうぞご参考に。
工夫すれば誰でも時短筋トレできる
今回は時短トレーニングの方法についてまとめました。
他にも工夫すれば色々出てくると思いますが、
今日紹介したものが僕が経験してきた時短トレーニング方法です。
もう一度挙げるとこんな感じです。
・種目をしぼる
・高重量を扱う
・準備に時間がかからない種目を選ぶ
・スーパーセットをする
・ホームジムセットを買う
1回15分から20分くらいのトレーニングでも集中して高重量を扱えばがっつり効かせられることができます。
時間がなくてウエイトトレーニングを躊躇している方は、今回の記事を参考にウエイトトレーニングをしてみてください。
15分から20分でもきちんとやればめっちゃキツイはずです。
