筋トレを始めたいけど、ウエイトトレーニングと自重トレーニングではどちらが良いのかわからないって方多いですよね。
結論から言うと、総合的に考えてウエイトトレーニングの方が良いです。
以下はその解説です。
目次
ウエイトトレーニングは効率的【自重トレーニングとの違いを解説】
タイトルそのままです。
僕はいままでウエイトトレーニングを続けていたのですが
「自重トレーニングはどんなもんか？」と思って1か月間やってみました。
知識としては自重トレーニングよりウエイトトレーニングの方が効率が良いのはわかっていたのですが、
実際にやってみないと気が済まない性分なので、自重トレーニングをやってみたのです。
結果、ウエイトトレーニングの方が効率いい。
と体感できました。
当たり前っちゃ当たり前ですけどね。
結論が分かっていてのチャレンジだったので、
わかってはいたのですが、体で知ることができてよかったです。
そのほうが人に説明するときに自分の体験をまじえることで説得力が増しますしね。
数値的な変化
ベンチプレス
100kgから90kgに低下
デッドリフト
150kgから135kgに低下
スクワット
120kgから110kgに低下
やっぱり自重トレーニングだと脊柱起立筋が鍛えにくい分、
背中の種目であるデッドリフトが他の2種目よりも数値の下落幅が大きいですね。
面白い発見でした。
自重トレーニングとウエイトトレーニングの違い
そもそも自重トレーニングとウエイトトレーニングの違いを知らない人のために説明すると
自重トレーニング
読んで字のごとく、自分の体重以外は重りを使わないトレーニングです。
ウエイトトレーニング同様いろんな種目があります。
むしろウエイトトレーニング以上に様々な動きを取り入れたトレーニングができますが、
自分の体重以上の負荷を加えることができず、筋力強化や筋肥大に向いていません。
腕立て伏せなら例えば体重70kgの人では40kgのベンチプレスをしているのと同じくらいの負荷になるので、負荷としては弱すぎます。
そのため筋組織を破壊する過程で時間がかかり、
トレーニングに多くの時間をかけられない人にも向いていません。
ウエイトトレーニング
フリーウエイトやマシンなど、重りを使ったトレーニングです。
自重トレーニングよりも種目や動きは制限されますが、
十分全身鍛えられるのでデメリットにはなりません。
ほぼ無限大に負荷を加えることができるので、
重りに慣れてきて「最近効かなくなってきたなぁー」なんて現象は起こりえません。
少ない回数とセット数で筋組織を破壊することができるので、
自重トレーニングよりも時間短縮になります。
フォームや頻度やアフターケアに気を付けないと怪我をしてしまうリスクが自重トレーニングよりも高いですが、
予めわかっていてコントロールしていれば問題ありません。
頻度に関しても、日によってトレーニングする部位を分ければ、オーバーワークにはなりません。
部位ごとに筋トレを行うということ
部位ごとにトレーニングをするのは自重でもウエイトでもできることですが、
自重だとどちらかというと広範囲の筋肉を一度に使う種目が多いので、
部位を意識することに関してもやはりウエイトトレーニングが適していると思います。
僕はわりと大雑把に
胸と肩と二の腕の日
背中と上腕二頭筋の日
足の日
と分けていますが、
筋トレガチ勢は
胸と二の腕の日
背中の日
上腕二頭筋の日
肩の日
足の日
などもっと細かく分けている人もいます。
それによって疲労感を残さず一回のトレーニングをフルパワーで行うことが出来ますし、
部位ごとに十分な休息と栄養補給ができるので筋肥大を起こしやすく、怪我の防止にもなります。
毎日どこかしらの筋肉のトレーニングができるので、
代謝を落とさず、心理面でも習慣づけをすることができ充実感も得られます。
自重トレーニングのみで体を作り上げている人はすごいです
これだけ書いていまさらなんですが、自重トレーニングで綺麗な筋肉質の体を作り上げている人のことを僕は尊敬します。
なぜなら自重トレーニングだけで体を鍛えるのは並大抵の努力ではできないからです。
相当な強い意志と自己管理の継続が必要になってくるはずです。
それよりも僕みたいな楽したい健康好きな人・運動好きな人は、ウエイトトレーニングが良いと思います。
トレーニング以外に必要なこと
ただ、トレーニングをしただけではだめですよ。
筋肉のためには
・トレーニング
・高タンパク質の食事
・十分な睡眠
が必要です。
逆に言うとむしろ難しく考えずにそれだけでいいんです。
筋トレして！
メシ食って！
寝ろ！
それだけです。
ごちゃごちゃ考えるのは科学的にも筋肉によくないみたいなので、
おおらかな気持ちで楽天的に考えて、シンプルに遂行しましょう。
ホームジムのすすめ
ウエイトトレーニングが効率いいのはわかったけど、
ジムにいくのは金銭的にも時間的にも勿体ないという人には、ホームジムがおすすめです。
ホームジムと言っても、そんなに大仰なものではなく、可変式ダンベルセットとインクラインベンチがあれば十分です。
欲を言えばチンニング台（ぶら下がり健康器みたいな器具）があればいいでしょう。
重さを変えられる可変式ダンベルなら低荷重の肩や上腕二頭筋のトレーニングから胸・背中・下半身などの高荷重のトレーニングまでできます。
インクラインベンチがあれば通常の真っ直ぐ仰向けになるだけのベンチプレスよりも重量を抑えられるので、たくさん重りを買う必要もありません。
ベンチプレスで100kgくらい上げられる人でも、斜めに座って行うインクラインベンチプレスなら60kg程度でも相当きつく感じるはずです。
ダンベルでもワンハンドローやダンベルベントオーバーロー、ダンベルデッドリフトなどで背中は十分に鍛えられます。
下半身もダンベルスクワットやブルガリアンスクワット、カーフレイズなどでまんべんなく鍛えられます。
2畳程度のスペースがあれば足りるので、自宅の大半のスペースを侵害することなくトレーニングができます。
価格も可変式ダンベルセット30kg×2つでだいたい1万5千円から3万5千円程度
インクラインベンチで1万円から3万円程度なので
半年も続けていればジムに行くより安上がりです。
いらなくなったら売ればいいですしね。
やり方がわからなければ今では丁寧に解説してくれる筋肉YouTuberがたくさんいますので、無問題です。
まとめ
・自重トレーニングよりウエイトトレーニングの方が効率いい
・筋トレだけではダメだから高たんぱくメシと十分な睡眠が大事
・部位ごとに分ければ怪我防止にもなるし効率いい
・ホームジムにすればさらに時間短縮になり金銭的にもジムより安い
・やりかたはYouTubeから学べる
いまでは筋肉YouTuberなどの活躍により筋トレする人が増えてきていると思いますが、
どうせやるんだったら効率良くやるべきだと思うので、このような記事を書きました。
少しでもこの記事を読んだ方のためになればと思います。
